Lesões no Crossfit

No dia 27/01/2018 tivemos a reinauguração do CT Garra em Guarulhos e fui convidada para falar sobre “Prevenção de lesões no treinamento”. Para quem não pôde estar presente, este post resume o conteúdo apresentado. Espero que gostem. Boa leitura!

O que é o Crossfit?

O Crossfit é uma marca (talvez a mais conhecida atualmente) de programa de condicionamento físico. Na definição de seu criador, o americano Greg Glassman, o Crossfit é um programa constantemente variado e de alta intensidade baseado em movimentos funcionais derivados da ginástica artística, levantamento de peso olímpico, corrida, remo, entre outros.

Por ser uma marca, as academias (box) que levam o nome Crossfit precisam ser afiliadas e pagar as taxas para uso do nome, o que não significa que todas seguem o mesmo padrão de qualidade na prescrição e acompanhamento dos treinos.

Por outro lado, algumas academias que não levam o nome Crossfit seguem o mesmo raciocínio de Glassman, mas utilizam como nome “Programa de Condicionamento Extremo”, “Treinamento Funcional de Alta Intensidade”, “Modalidades Mistas de Treinamento”, entre tantos outros nomes.

Geralmente um treino de Crossfit segue o seguinte modelo: Aquecimento, Técnica do Dia e WOD (workout of the day). Cada dia há um WOD diferente, podendo ser uma atividade a ser realizada no menor tempo possível (For time), maior número de séries/repetições em determinado tempo (AMRAP) ou determinado número de repetições dentro de um minuto com descanso sendo o tempo que sobrar dentro desse minuto (EMOM).

Por que as pessoas praticam Crossfit?

Numa pesquisa realizada no Brasil, os principais motivos que levaram as pessoas a iniciar a prática de Crossfit foram:

• Melhorar condicionamento físico;
• Melhorar qualidade de vida;
• Fins estéticos;
• Curiosidade.

O Crossfit lesiona mais que outras modalidades?

Esse é um mito que vem sendo construído em cima da modalidade, porém não é o que os estudos demonstram. As taxas de lesões no Crossfit são equiparadas às taxas de esportes como: ginástica, levantamento de peso olímpico, musculação e corrida. Todas essas modalidades apresentam menores taxas comparadas ao nosso popular futebol.

Quais são as principais lesões do Crossfit?

Os principais locais acometidos:

• Ombro
• Coluna lombar
• Joelho

Prevenção de lesões no esporte

Em todas atividades esportivas há sempre risco de lesões e elas ocorrem por diversos motivos, sendo meio inadequado acharmos que podemos prevenir lesões.

O que nós podemos fazer é diminuir a incidência dessas lesões, minimizando possíveis fatores de riscos, tais como: desequilíbrios musculares, fraqueza de CORE (musculaturas que estabilizam o nosso tronco),  sobrecarga, fadiga, diminuição de mobilidade articular, nutrição inadequada, sono ruim, calçado inadequado, aquecimento inadequado, tratamento inadequado de lesões anteriores…

Principais fatores de risco de lesões no Crossfit

• Erro de técnia
• Fadiga
• Lesões prévias não tratadas

Esses tópicos foram os apontados por um estudo holandês de 2017. Além deles, a importância da boa orientação para a diminuição da incidência de lesões também foi discutida. O envolvimento do coach durante às aulas é fundamental para que os alunos não se lesionem.

Fatores de risco para lesões no ombro (principal articulação acometida no Crossfit)

Discinesia Escapular: Os atletas com discinesia escapular têm risco 43% maior de desenvolver dor no ombro do que aqueles sem discinesia escapular.

O que é a Discinesia Escapular? Movimento desarmônico das escápulas.

Sobrecarga crônica de tendões também é um importante fator a ser minimizado para diminuir a incidência de lesões no ombro. A sobrecarga crônica pode levar a dor, rigidez e espessamento dos tendões, podendo evoluir para uma tendinopatia.

Perfil do brasileiro praticante de Crossfit

Em um estudo de 2016, 31% dos praticantes de Crossfit reportaram ter tido pelo menos uma lesão durante a prática da modalidade. Os iniciantes (até 6 meses de prática) foram os que menos se lesionaram (22,9%) enquanto os mais experientes (acima de 2 anos de prática) foram os que mais tiveram lesões (44,9%).

Desses atletas que reportaram lesão, menos da metade (42%) procurou ajuda profissional para diagnóstico e tratamento. 33,5% apenas modificaram a intensidade e frequência do treino e não procuraram tratamento específico. 24% pararam de treinar por pelo menos uma semana (e não procuraram tratamento).

Um pouco mais da metade dos atletas (56,4%) relatou ter acompanhamento de profissional da saúde, sendo em sua maioria (80%) o nutricionista o profissional que fazia o acompanhamento.

Por que os atletas não procuram a fisioterapia?

Ao ler esse estudo brasileiro, fiquei com essa dúvida. Acredito que isso ocorra pois por muito tempo a fisioterapia foi conhecida pelo seu papel reabilitador. As pessoas só iam até o fisioterapeuta após encaminhamento médico para reabilitação após uma cirurgia ou trauma (fratura, por exemplo).

Atualmente a fisioterapia tem grande papel “preventivo” (que vem sendo o foco do meu trabalho atualmente).

Como é a atuação da fisioterapia preventiva?

Podemos analisar alguns fatores de risco de lesões e trabalhá-los para que não evoluam para uma possível lesão.

• Através da avaliação cinético-funcional podemos observar se o paciente encontra-se com discinesia escapular ou com valgo dinâmico de joelho, por exemplo. Esses movimentos não-harmônicos podem ser trabalhados para que ocorra a harmonia, através da ativação e fortalecimento de musculaturas específicas como as do CORE, estabilizadores de joelho e ombro.
• Liberação miofascial e de pontos-gatilho: pela alta intensidade e sobrecarga de treinos, alguns músculos podem ficar tensionados, gerarem dor, perder performance e às vezes evoluírem para uma lesão. A liberação miofascial (manual, instrumental, ou com ventosa) pode auxiliar na diminuição dessa tensão muscular. O agulhamento à seco (dry needling) também pode ser usado para liberação de pontos-gatilho de tensão muscular e aliviar dores.(Saiba mais).
• Osteopatia: através de avaliação específica observamos restrições de mobilidade de articulações e tecidos e através da terapia manual tentamos devolver essa mobilidade, diminuindo dores e incidência de lesões (Saiba mais). 

Dicas para diminuir incidência de lesões

• Procure um bom local de treinamento. Se o coach (treinador) não te orienta no aquecimento, não corrige a sua técnica durante o treino e não presta atenção nos alunos durante o WOD, é melhor você procurar um outro local! (Em Guarulhos recomendo o CT GARRA)
• Dê importância à técnica! Não queira bater seu PR (personal record) em toda aula, crie consistência nos movimentos e as cargas aumentarão consequentemente.
• Tenha uma alimentação e sono adequados.
• A recuperação é fundamental. Respeite o day-off (dia de descanso). Não faça treinos nos dias não programados pelo coach. Se for fazer treino-extra, consulte o coach. Existe uma periodização do treino e respeitá-la é fundamental para sua evolução e para diminuir incidência de lesões.
• Utilize métodos, como a liberação miofascial, para te ajudar na recuperação pós-treinos.
• Caso sinta desconforto durante ou após os treinos, procure orientação profissional. Uma lesão, mesmo que “simples” não tratada de forma adequada poderá predispor à uma lesão mais grave no futuro.

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