Recovery, sono e performance

Para os atletas alcançarem uma ótima performance, eles precisam seguir um método de treinamento que garanta o equilíbrio entre o estresse causado pelo treino e uma ótima recuperação.

Fatores fisiológicos, psicológicos e sociais podem ter um grande impacto no estado físico dos atletas e o sono é uma ótima estratégia para a recuperação pós-treinos desses indivíduos (e nem sempre essa estratégia tem a sua devida importância reconhecida por eles).

Sabe-se que o sono adequado é de grande importância para atletas que estão lesionados, que estão passando por períodos intensos de treino ou períodos competitivos.

É comum atletas terem problemas para “cair no sono” e também para despertar de manhã (um indício de privação de sono).

Um sono ruim pode reduzir a performance motora e também cognitiva do atleta, diminuindo tempo de reação, afetando também o humor e a estabilidade emocional.

Além disso, pode afetar também processos metabólicos e imunológicos, principalmente em períodos mais intensos de treino e competitivos, causando um efeito negativo na recuperação e podendo surgir estados de “overreaching” e “overtraining” onde a performance do atleta diminui e lesões podem ocorrer.

Recomendações para se ter um bom sono e uma boa recuperação

1. Sonecas/cochilo

Estudos mostram que 30 min de soneca durante o dia (geralmente após almoço) possui efeito positivo, aumentando a performance física e cognitiva durante o dia, em especial em atletas que possuem privação de sono durante a noite.

2. Quantidade de horas de sono

Uma recomendação frequente e generalizada é que os atletas precisam de pelo menos 7 a 9 horas de sono por dia, mas isso varia entre indivíduos. Geralmente, os atletas precisarão de mais sono para promover os processos de recuperação quando submetidos a altas cargas de treinamento e estresse nas competições.

Uma boa abordagem é que os atletas durmam pelo tempo necessário para se sentirem acordados e alertas durante o dia seguinte.

3. Rotina e hábitos

Programe-se para ir para a cama à noite e acordar de manhã aproximadamente nos mesmos horários todos os dias. Isso ajuda a formar uma rotina regular de sono, que promove um sono de boa qualidade. Evite hábitos ruins de sono, como assistir televisão ou usar um computador na cama.

4. Recovery

Algumas estratégias para recuperação adequada após as sessões de treinamento podem contribuir para a restauração dos processos fisiológicos e psicológicos (fatores importantes que contribuem para melhorar o sono). Reduções na dor muscular, inflamação e dor podem permitir uma melhor qualidade do sono, duas das estratégias de recuperação mais comumente usadas são a crioterapia e uso de equipamentos de compressão.

5. Ansiedade e fatores mentais

Atletas de elite podem sentir-se preocupados ou ansiosos ao tentar dormir devido a fatores de treinamento, competição ou estilo de vida fora do esporte. Preocupação e ansiedade excessivas podem causar reações emocionais graves que diminuem a qualidade do sono

Algumas técnicas de relaxamento como sugestão positiva e visualização criativa (terapia de visualização) são recomendadas como parte da rotina do sono para garantir uma mente clara e um estado relaxado ao ir para a cama.

Você pode seguir esses passos para tentar dormir melhor:

(a) Feche os olhos e concentre-se em liberar toda a tensão muscular, começando com o topo da cabeça, progredindo para a testa, rosto, pescoço, costas, abdômen, estômago, pernas e pés;

(b) Simultaneamente, controle a respiração, permitindo que a respiração se torne mais lenta e profunda;

(c) Imagine o desempenho ideal como se estivesse competindo no momento;

(d) Procure ter sensações como calma, confiança, relaxamento e foco.

Informações retiradas do artigo: Sleep, Recovery, and Athletic Performance: A Brief Review and Recommendations (Strength and conditioning journal) 

Cláudia Kanashiro é fisioterapeuta formada pela UNIFESP. Formou-se também em Educação Física na UNESP e Osteopatia no IDOT. Atualmente atende fisioterapia, reabilitação, recovery e osteopatia na cidade de Guarulhos.

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