Princípios básicos do treino de força que você precisa seguir para evitar lesões

O desenvolvimento (e/ou manutenção) da força muscular é um dos principais aliados para que você possa se manter afastado de lesões, seja você um atleta profissional ou uma pessoa comum.

Se você está iniciando na prática de uma atividade que envolva o fortalecimento, este post é para você. Leia até o final do post para saber 5 pontos que as pessoas costumam negligenciar e podem acabar se lesionando.

Qualquer programa de treinamento de força deve respeitar 5 regras básicas para garantir adaptação e afastar os riscos de lesões, principalmente em jovens e iniciantes.

1. Desenvolva a mobilidade articular.

A maioria dos exercícios para treinamento de força necessita de movimento das articulações em diversas direções. Uma boa mobilidade articular evita tensão e dor nestas articulações, evitando também lesões por estresse.

2. Desenvolva a capacidade dos tendões de suportar tensão.

Os tendões são estruturas que conectam os músculos ao osso e transmitem a tensão para que tenhamos o movimento. Procure otimizar a capacidade do tendão em suportar tensão. Os treinos excêntricos são bem-vindos para esse objetivo.

3. Desenvolva força nos músculos do tronco.

A força dos membros (braços e pernas) é proporcional a do tronco. Um tronco fraco é um apoio fraco para os membros.

“Desenvolver força distal sem a presença de estabilidade proximal é como tentar dar um tiro de canhão dentro de uma canoa” Michael Boyle

Além disso, os músculos do tronco agem como amortecedores de impacto em atividades como salto, por exemplo.

4. Desenvolva os músculos estabilizadores.

Os músculos motores primários (conjunto de músculos que realizam determinada ação, como flexionar o cotovelo, por exemplo) funcionam mais eficientemente com os músculos estabilizadores bem desenvolvidos.

Músculos estabilizadores mal desenvolvidos podem prejudicar a ação dos músculos principais: quando estão sob estresse crônico, os estabilizadores entram em espasmo (ficam tensionados) restringindo os músculos motores primários e assim diminuem o rendimento atlético.

5. Treine os movimentos e não os músculos isoladamente.

Essa regra só não é válida para os praticantes de fisioculturismo. Se o seu objetivo não é entrar em uma competição de fisioculturismo, então priorize treinar movimentos e não músculos.

Para que os nossos movimentos do dia-a-dia ou em atividades esportivas ocorram, os movimentos das articulações (e as contrações musculares) precisam ocorrer em determinada ordem. De acordo com o princípio da especificidade, a posição do corpo e os ângulos dos membros durante o treino de força devem assemelhar-se àqueles das habilidades específicas.

Quando treinamos movimentos (ao invés de músculos isolados) os músculos desenvolvem-se de maneira integrada e dessa forma, mais funcional.

Ao invés de realizar apenas a cadeira extensora, que tal colocar um agachamento no seu treino? Ou utilizar a cadeira extensora de forma unilateral, afinal são pouquíssimas atividades que exigem a extensão dos dois joelhos ao mesmo tempo.

Cláudia Kanashiro é fisioterapeuta formada pela UNIFESP. Formou-se também em Educação Física na UNESP e Osteopatia no IDOT. Atualmente atende fisioterapia, reabilitação, recovery e osteopatia na cidade de Guarulhos.

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